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夜 布団に入って寝つくまでどのくらい時間がかかっていますか？
ある調査によると22%の人が30分以上かかっているそうです。このような
状態を不眠症の内の入眠困難といいます。
不眠症にはこのような入眠困難の他に夜中に目が覚めてしまう中途覚醒、
朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒、睡眠の質が低下し疲れが取れない
などの熟眠困難があります。
   
睡眠には
記憶の定着、
心身の疲労回復、
免疫機能の強化 などの効果があるので、
睡眠が障害されるとうつ病や生活習慣病などのリスクが高まります。
また、日中に眠気を催すことで仕事の能率が低下したり、
事故につながる心配もあります。
原因としては以下のようなことが考えられます。
・慢性の痛みや痒み
腰痛や肩凝りの他、歯痛や痒みを伴う皮膚炎などは
睡眠の妨げとなります。
・不安や精神的ストレス
悩み事や心配事があると交感神経が興奮状態になり睡眠が
妨げられることがあります。
また｢眠れないかも知れない｣という不安が不眠の原因になることも
よくあります。
・頻尿
就寝中頻繁に尿意を催すことで熟睡できないといったことがあり
ます。夜間に１回以上排尿のために起きるなら夜間頻尿に該当
します。通常は2回以上になると治療の必要があるとされています。
※夜間頻尿の症状がある人は健康寿命が短いというデータがあるようです。
不眠による体調不良の他、転倒リスクの増大などが原因と考えられます。
・ある種の病気やその治療薬
うつ病などの精神疾患の他、パーキンソン病やアルツハイマー病など
の神経疾患等不眠を来す疾患は多くあります。またそうした病気の治
療薬の副作用が不眠の原因になることもあります。
※レストレスレッグス(ムズムズ脚)症候群は普段は無症状で、布団に入って
横になると脚がムズムズしてじっとして居られないという症状の疾患です。鉄分の不足などが原因とも言われていますがよく分かっていません。
※SAS(睡眠時無呼吸症候群)は睡眠中舌根が気道を塞ぐことで呼吸が停止して
しまう病気です。睡眠中呼吸停止が何度も起こったり長時間(数分間)になる
と睡眠が妨げられます。SASの人は高血圧症、心筋梗塞、脳卒中のリスクが
高まるとされています。肥満、アルコール摂取などが危険因子とされていま
すが就寝中大きないびきをかく人はSASの可能性があり、一度医療機関を受
診してみる方がよいでしょう。
不眠症状の改善方法は原因によって異なります。
何らかの病気が原因ならその治療を行いますが、治癒が難しい病気であっ
たりすぐには解消できない原因がある場合でも以下のような対処法を行う
ことで睡眠の質の改善が見込めます。
・規則正しい生活
起床、就寝、食事等の時間を一定にする事で決まった時間に
眠気を催すようになります。
・適切な生活習慣
毎日朝
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる、たとえ休日でも
日中パジャマのままや寝床で過ごすといったことは避けましょう。
・自分なりの“就寝前の儀式”を行う
例えば歯磨き、入浴、ホットミルクを飲む、お気に入りのアロマを
使う、軽いストレッチや体操をするなど就寝の直前に行うことを習
慣化しておくと、その“儀式”を行う事で条件反射的に眠気を催し
入眠しやすくなります。
・睡眠の質を低下させる要因になることを避ける
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは
入眠の妨げとなるので就寝前はそれらを使用しない。夕方以降は
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを多く含む食品を
摂らない。
※寝付きを良くする目的でお酒を飲む方もいるようですが、アルコールは
睡眠の質を低下させるとされています。就寝前の飲酒はしても少量にとど
めましょう。
・環境を整える
寝室を快適な湿度、温度、明るさ(暗さ)、静かな環境に保つ。
・不眠を気にしすぎない
就寝時に｢また眠れないのではないか｣という不安があるとかえって
眠れなくなりがちです。｢一晩くらい寝なくても大丈夫｣と考えて、
どうしても眠れない時は本を読むなどして過ごすのもいいかもしれ
ません。
ストレスや自律神経の乱れによる不眠は
マッサージや鍼治療で改善が期待できます。
ストレスが原因で不眠になり不眠が原因でストレスが溜まるといった
悪循環を断ち切りましょう！
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